DLACZEGO DOSTOSOWANA DIETA W OKRESIE PERIMENOPAUZALNYM?

W okresie perimenopauzalnym organizm inaczej zużywa energię i ma mniejsze dzienne zapotrzebowanie. Następuje utrata masy mięśniowej, przyrost masy ciała i zmiana rozmieszczenia tkanki tłuszczowej. Ponieważ każda z nas jest wyjątkowa, nasze ciało zareaguje na swój własny sposób na zmiany hormonalne.

Dlatego dzisiaj chcemy zwrócić Twoją uwagę na to, jak zdrowa dieta może pomóc Ci zapobiec zbytniemu przybraniu na wadze, ale także jak może pomóc w zmniejszeniu innych skutków menopauzy, takich jak: uderzenia gorąca, zaburzenia snu, wahania nastroju, starzenie się skóry, choroby serca czy utrata masy kostnej.

Bardzo proste narzędzia mogą sprawić, że będziesz przeżywać ten okres z większym spokojem. Zacznijmy od uniwersalnych wskazówek, które pasują do nas wszystkich!

• Jedz zdrowe i ekologiczne produkty w każdym posiłku:
  • Staraj się jeść co najmniej 5 porcji owoców i warzyw.
  • Występujące głównie w rybach, owocach i warzywach, witaminy C, D, K oraz wapń są zalecane do utrzymania zdrowych kości.
• Unikaj alkoholu i kofeiny oraz wybieraj produkty o niskiej zawartości cukrów dodanych, tłuszczów nasyconych i sodu.
• Niech woda stanie się Twoim najlepszym sprzymierzeńcem: pij co najmniej 1,5 litra dziennie.
• Wykonuj codziennie ćwiczenia fizyczne.

Te nawyki nie tylko zapobiegną przyrostowi masy ciała, ale będą również korzystne dla największego organu Twojego ciała: skóry.
 

JAK WZMOCNIĆ SYNTEZĘ KOLAGENU I KWASU HIALURONOWEGO PRZEZ WŁAŚCIWE ODŻYWIANIE?

Z powodu spadku poziomu estrogenu i wzrostu kortyzolu zmarszczki stają się bardziej widoczne, a skóra traci elastyczność. Jednak spożycie określonych produktów może zmniejszyć te efekty.

1. Kolagen składa się z różnych aminokwasów, ale glicyna, prolina i lizyna to te, które znajdujemy w większych proporcjach. Zwiększają syntezę kolagenu w skórze i zapobiegają starzeniu się skóry. Znajdziesz je w białkach zwierzęcych, takich jak produkty mleczne, jaja czy owoce morza, ale także w warzywach, takich jak komosa ryżowa i grzyby.
2. Ściśle związane z funkcją barierową skóry, kwasy Omega 3 ochronią Cię również przed wysuszeniem, stanem zapalnym, swędzeniem skóry, a nawet uszkodzeniem słonecznym. Można je znaleźć w łososiu, orzechach, pstrągu, siemieniu lnianym, oleju rzepakowym czy soi.
3. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu. Znajdziesz ją we wszystkich owocach cytrusowych, takich jak pomarańcze, cytryny czy mandarynki, ale także w dużych ilościach w kiwi i truskawkach oraz w zielonych warzywach, takich jak brokuły i szpinak.
4. Spożywanie produktów bogatych w witaminę D, takich jak tłuste ryby np. pstrąg lub pieczarek, zapobiega suchości skóry i pobudza proliferację komórek skóry.
5. Istnieje ścisły związek między cukrem i niektórymi metodami przetwarzania żywności a starzeniem się skóry. Mechanizmy są związane z końcowymi produktami zaawansowanej glikacji (AGE), a ich gromadzenie przyspiesza starzenie się skóry. Wybierz odpowiednie węglowodany!
   • Wybieraj produkty pełnoziarniste i żywność o niskiej zawartości cukru.
   • Unikaj smażonego, grillowanego lub pieczonego jedzenia i wybieraj gotowane w wodzie czy na parze lub surowe jedzenie.
6. Minerały takie jak miedź, krzem, mangan, żelazo są również potrzebne do syntezy kolagenu. Znajdziesz je w wątróbce, ostrygach, szpinaku, roślinach strączkowych i czerwonym mięsie. Ponieważ substancje antyodżywcze (znajdujące się głównie w warzywach) zmniejszają wchłanianie składników mineralnych, można dezaktywować ich działanie poprzez namaczanie lub gotowanie żywności przed jedzeniem.

KORZYSTNY WPŁYW DOSTOSOWANEJ DIETY NA OBJAWY MENOPAUZY

Jak wspomniano na początku, zdrowa dieta nie tylko zniweluje widoczne oznaki starzenia się skóry, ale może też złagodzić objawy menopauzy. Oto kilka wskazówek, jak uniknąć uderzeń gorąca, jednego z najczęstszych objawów menopauzy.

1. Antyoksydanty, takie jak witamina C i E, mogą zmniejszać objawy naczynioruchowe, takie jak uderzenia gorąca, jednocześnie poprawiając działanie układu odpornościowego.
2. Unikaj dużych posiłków i pikantnych lub kwaśnych potraw przed snem. Zapobiegnie to uderzeniom gorąca i zapewni lepszą noc.
3. Aby zapewnić sobie spokojną noc, unikaj kofeiny i alkoholu, zwłaszcza późnym popołudniem, i staraj się nie pić żadnych płynów na kilka godzin przed pójściem spać.