Brak witamin a wypadanie włosów – sprawdź, jak je wzmocnić!

Niedożywienie, czyli braki witamin i minerałów w codziennej diecie, bardzo często są przyczyną wypadania włosów. Nawet najlepsza kuracja Dercos stymulująca porost włosów nie spełni swej funkcji, jeśli w organizmie będzie brakowało tych cennych składników. Dlatego też wszyscy, którzy zmagają się z przerzedzającymi się włosami, niech najpierw wezmą pod lupę swoje codzienne menu – może okazać się, że jest w nim na przykład zbyt mało owoców i warzyw. Problemy z włosami – ich osłabienie czy wypadanie – mogą się też pojawić wskutek radykalnej diety odchudzającej (zwykle ok. 2-3 miesięcy po jej przeprowadzeniu, dlatego możesz nie łączyć tego w proces przyczynowo-skutkowy). Łysienie tego typu ma charakter telogenowy, a wprawadzenie zdrowej, zbilansowanej diety skutkuje zahamowaniem tego procesu, wzmocnieniem włosów i zczasem – ich odrastaniem.

 

Bardzo często przyczyną nadmiernego wypadania włosów jest niedobór cynku i żelaza, a także witamin czy aminokwasów, z których zbudowane są białka. Widnieje też wyraźna korelacja między łysieniem a brakiem magnezu w organizmie – często zastosowanie suplementacji z magnezem bywa wystarczającym sposobem na przywrócenie gęstej czupryny. Zwłaszcza że magnez pozwala łagodzić skutki stresu – czynnika, który w dużym stopniu przyczynia się do problemów z łysieniem i osłabieniem włosów.  

Dobrze zbilansowana dieta stworzona z myślą o zdrowych włosach powinna być wzbogacona między innymi o takie składniki, jak:

 

• Cynk – kontrolując metabolizm aminokwasów wpływa na tworzenie się keratyny – białka będącego naturalnym budulcem włosa. Jego niedobór oznacza łamliwe paznokcie, połamane końcówki. Najlepsze źródło cynku: mięczaki, wątróbka wołowa, cebula, zielony groszek.
• Żelazo – przy niedoborze tego pierwiastka krew nie jest wystarczająco dotleniona, co wpływa na osłabienie włosów i ich łamliwość. Najlepsze źródło żelaza: wątróbka, czerwone mięso, sardynki, mięso z indyka, fasola, suszone morele, pestki dyni, botwinka, buraczki, natka pietruszki, szpinak.
• Witamina B3 (niacynamid, wit. PP) – poprawia krążenie krwi w cebulce włosa i jej odżywienie, pobudzając wzrost zdrowych włosów. Najlepsze źródło wit. B3: ryby morskie, rośliny strączkowe, cebula, pomidory, migdały, produkty pełnoziarniste, grzyby, szparagi, awokado, pietruszka, jarmuż.
• Witamina B5 (kwas pantotenowy) – pobudza keratynocyty – komórki budujące łodygę włosa – do szybszego wytwarzania keratyny. Ponadto jest odpowiedzialna za nawilżanie włosów i nadawanie im sprężystości, a także ich odporność na wpływ czynników zewnętrznych. Najlepsze źródło wit. B5: wątróbka, mleko, żółtka jaj, miód, seler, kalafior, orzechy laskowe, orzechy włoskie, czosnek, awokado.
• Biotyna (wit. H, wit. B7) – koenzym stymulujący komórkowe procesy energetyczne włosów oraz zapewniający produkcję elastycznych wiązań siarkowych w korzeniu włosa. Wzmacnia włosy od środka, stymuluje ich wzrost, zapobiega rozdwajaniu końcówek. Najlepsze źródło biotyny: żółtka jaj, drożdże, mleko, wątróbka, ryby, nasiona słonecznika, orzeszki ziemne, słodkie ziemniaki.
• Kwas foliowy (wit. B9) – chociaż zalecany jest głównie kobietom w ciąży, ma duże znaczenie dla wyglądu fryzury – pobudzając komórki macierzy włosa do wzrostu, pośrednio przyczynia się do powstawania nowych, zdrowych włosów. Najlepsze źródło kwasu foliowego: szpinak, sałata, banany, wątróbka, drób.
• Wit. B12 – stymuluje odnowę mieszków włosowych, co prowadzi do szybszego wzrostu włosów i regulacji ich cyklu życiowego. Najlepsze źródło wit. B12: mięso, podroby, ryby, drób, spirulina.
• Nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT (zwłaszcza kwasy Omega 3) – odżywiają cebulki włosów, biorą udział w syntezie hormonów mających wpływ na tworzenie się nowych włosów. Ich niedobór może powodować przesuszenie skóry głowy, osłabienie i wypadanie włosów. 

 

Oprócz tych składników nie można pominąć tutaj „witamin młodości”, czyli witaminy A, C i E, które mają ogromne znaczenie nie tylko dla dobrej kondycji włosów, ale także skóry oraz paznokci:

 

• Witamina A – mimo tego, że jej niedobór nie wiąże się bezpośrednio z łysieniem, pośrednio może nasilać ten problem. Witamina A jest bowiem ważnym przeciwutleniaczem, który odpowiada nie tylko za ograniczanie wolnych rodników, ale także za prawidłowe funkcjonowanie gruczołów łojowych, wytwarzających nawilżające skórę głowy sebum. Najlepsze źródło witaminy A: mleko, masło, wątróbka, tłuste ryby, tran.
• Witamina C – wykazuje nie tylko działanie przeciwutleniające, ale ponadto zapewnia szczelność naczyń krwionośnych, co oznacza, że substancje odżywcze i mikroelementy lepiej są wchłaniane przez skórę głowy oraz cebulki włosa. Wit. C wpływa też na produkcję kolagenu, będącego naturalnym budulcem włosa. Najlepsze źródło wit. C: natka pietruszki, papryka czerwona, porzeczki, maliny, truskawki, kiszona kapusta i oczywiście cytrusy.
• Witamina E – również jest świetnym antyoksydantem. Dodatkowo działa na włosy nawilżająco i uelastyczniająco. Jej niedobór bardzo często wiąże się z łamliwymi końcówkami i przesuszonymi łodygami włosów. Poprawia ukrwienie skóry, dzięki czemu do mieszków włosowych dociera więcej substancji odżywczych i tlenu. Najlepsze źródło witaminy E: oleje roślinne, margaryny, kapusta biała, papryka zielona i czerwona, natka pietruszki. 

 

Jeśli twoim problemem nie jest łysienie chorobowe (np. plackowate czy androgenowe), dieta bogata w witaminy i składniki odżywcze pomoże wzmocnić włosy osłabione działaniem czynników zewnętrznych.

Chociaż nie do końca jest poznana rola, jaką odgrywa witamina D w zachowaniu prawidłowego cyklu wzrostu włosa, badania wykazały, że może zapobiegać wypadaniu włosów, szczególnie u kobiet. Dotyczy to szczególnie łysienia plackowatego, ponieważ witamina D jest ważnym regulatorem odpowiedzi immunologicznej – jej niedobory prowadzą do zaburzeń układu autoimmunologicznego, a receptor witaminy D – wykazujący ekspresję na keratynocytach mieszka włosowego – jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania cyklu życia włosa¹. Niedobór witaminy D najczęściej występuje zimą, ponieważ jej synteza zależy od ekspozycji skóry na światło słoneczne. W żywności można ją znaleźć przede wszystkim w oleju z wątroby dorsza i tłustych ryb, w podrobach, jajach, serze i maśle. Zgodnie z wytycznymi suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej jest ona zalecana wszystkim dzieciom i dorosłym w okresie od września do kwietnia, w ilościach:

 

• dzieci i młodzież – 600-1000 j.m. na dobę,
• osoby dorosłe i w wieku podeszłym – 800-2000 j.m. na dobę w zależności od masy ciała,
• osoby z otyłością – 1600-4000 j.m. na dobę przez cały rok.

Witaminy i minerały są niezwykle ważne dla zdrowia włosów, jednak jeśli pomimo trzymania zrównoważonej diety nadal występuje ich znaczna utrata, należy skonsultować się z dermatologiem bądź trychologiem. Po przeprowadzeniu wywiadu i ocenie skóry głowy i włosów z użyciem trychoskopu oraz ewentualnie zleceniu badań krwi, specjalista postawi właściwą diagnozę i określi dokładne przyczyny wypadania włosów. Wtedy będzie mógł zalecić konkretne wskazówki żywieniowe, suplementy, sposób pielęgnacji oraz ewentualnie inne metody leczenia. Mimo że występują typy łysienia niezwiązane z żywieniem (np. łysienie androgenowe), zawsze dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych ma sens w kontekście zdrowych i mocnych włosów – te, które odrosną po zastosowanym leczeniu, będą po prostu w lepszej kondycji.

Źródła:
¹https://www.dermatologia-praktyczna.pl/a3963/Korelacja-pomiedzy-stezeniem-witaminy-D-i-ekspresja-jej-receptora--u-pacjentow-z-lysieniem-plackowatym.html/m138

Więcej źródeł:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4560543
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23428658
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20178699
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6709511/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30547302
https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-00786928/document
https://eurekasante.vidal.fr/maladies/peau-cheveux-ongles/chute-cheveux-alopecie.html?pb=complements-alimentaires