Jak zmniejszyć opuchliznę w okresie menopauzy?

Woda jest głównym składnikiem naszego organizmu i stanowi 60-70% wagi ciała zdrowego człowieka. Proces starzenia się, niezależnie od menopauzy, ma silny wpływ na równowagę płynów w organizmie¹. Jednym z problemów, z jakimi kobiety muszą zmierzyć się podczas menopauzy, jest pojawiająca się na ciele opuchlizna. Zatem jakie zmiany w diecie przyczynią się do zniwelowania tego problemu? Poniżej przedstawiamy wskazówki, jak zlikwidować opuchliznę.

Dieta o wysokiej zawartości soli może powodować obrzęk ciała². W wielu krajach średnie dzienne spożycie soli wynosi nawet od 9 do 12 g. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca natomiast jej maksymalne spożycie na poziomie 5 g na dobę³.

W jaki sposób można ograniczyć spożycie soli w diecie?

• Nie dodawaj soli do posiłków podczas ich przygotowywania. Jeżeli obawiasz się, że straci na tym smak potraw, wykaż się kreatywnością! Dostępnych jest wiele smacznych przypraw i ziół, które posłużą do doprawienia posiłku. Sięgnij po kumin, curry, paprykę, bazylię czy tymianek.
• Nie trzymaj solniczki na stole. Dzięki temu unikniesz niepotrzebnego, często odruchowego dosalania.
• Ogranicz spożywanie słonych przekąsek (takich jak chipsy, krakersy, precle, solone orzeszki, solone masło orzechowe).
• Wybieraj produkty o niższej zawartości sodu (np. świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, żywność nieprzetworzoną).
• Unikaj glutaminianu sodu, który jest dodatkiem do żywności stosowanym w wielu produktach⁴.

Potas występuje w wielu różnych produktach spożywczych, dlatego zwiększenie jego spożycia na co dzień nie powinno stanowić problemu.

Potas to składnik mineralny, który może pomóc zniwelować obrzęk ciała. Jest on potrzebny organizmowi dla utrzymania właściwej objętości płynów ustrojowych, równowagi kwasowo-elektrolitowej oraz normalnego funkcjonowania komórek. Dlatego też, większe spożycie potasu może przyczynić się do rozwiązania Twojego problemu – jak zmniejszyć opuchliznę w okresie menopauzy. Potas występuje w wielu nieprzetworzonych produktach spożywczych, zwłaszcza w owocach i warzywach. Większe spożycie tego składnika mineralnego obniża również ciśnienie krwi u dorosłych, dlatego włączenie źródeł potasu do diety korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia⁴.

Zdrowa żywność o wysokiej zawartości potasu to:

• rośliny strączkowe (takie jak soja, soczewica, fasola, groch),
• suszone owoce (np. suszone morele, figi, rodzynki, daktyle),
• orzechy i nasiona,
• awokado.

Kolejnym czynnikiem żywieniowym, który może mieć kluczowe znaczenie w redukcji obrzęków, jest alkohol. Jego nadmierne spożywanie wywołuje obrzęk i opuchnięcie twarzy i ciała oraz wzdęcia. Dlatego ograniczenie spożycia alkoholu z pewnością pomoże w rozwiązaniu problemu – jak zmniejszyć opuchliznę podczas menopauzy, ale również będzie przeciwdziałać przybieraniu na wadze. Warto wiedzieć, że jeden gram alkoholu to 7 kalorii, niemal tyle samo co jeden gram tłuszczu (w 1 g tłuszczu znajduje się 9 kalorii). Choć trudno w to uwierzyć, kieliszek wina ma tyle kalorii co cztery ciasteczka, natomiast jeden kufel piwa to równowartość kawałka pizzy. Zmniejszenie spożycia alkoholu nie tylko pomoże w zniwelowaniu obrzęków, ale również ograniczy spożycie kalorii, a tym samym pomoże utrzymać właściwą masę ciała^5.

Przeczytaj więcej o tym jakiej żywności unikać podczas menopauzy

Ważne jest, aby codziennie pić około 8 szklanek niegazowanej wody. Powód jest prosty: kiedy pijesz niewystarczającą ilość płynów w ciągu dnia, Twój organizm broni się przed odwodnieniem i magazynuje więcej wody. Z kolei to powoduje widoczny obrzęk. Dlatego zawsze pamiętaj, aby pić wystarczającą ilość wody. Dla dorosłej osoby oznacza to wypijanie około 1,5 litra wody dziennie ⁶.

Dowiedz się jak uniknąć przybierania na wadze podczas menopauzy

¹Stachenfeld, N. S. (2014). Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation. Reproductive Sciences, 21
²Toldrá F, Barat J. Strategies for Salt Reduction in Foods. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 2012, 4, 19-25
³Dötsch-Klerk, M., PMM Goossens, W., Meijer, G. W., & van het Hof, K. H. (2015). Reducing salt in food; setting product-specific criteria aiming at a salt intake of 5 g per day. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 799–804.
⁴http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
⁵https://www.drinkaware.co.uk
⁶Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.