Spożywanie optymalnej liczby posiłków to najważniejsza zasada zdrowej diety. Oznacza to 4-5 posiłków dziennie w odstępach co około trzy godziny. Dieta powinna być również bogata w błonnik i eliminować produkty o wysokim indeksie glikemicznym (GI > 65)1. Ważnym składnikiem diety są warzywa, owoce, rośliny strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca, soja, fasola, groch), orzechy i całe ziarna (np. owies, brązowy ryż). Należy spożywać dziennie co najmniej 400 g (5 porcji) warzyw i owoców. Warto pamiętać, że ziemniaki oraz inne produkty skrobiowe powinny być spożywane z umiarem. Spożycie cukrów prostych warto ograniczyć poniżej 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego (najlepiej mniej niż 5%). Zasady zdrowego odżywiania dotyczą także rezygnacji ze słodyczy, czyli ciast, ciastek i batonów czekoladowych. Pamiętaj również, że większość cukrów prostych znajduje się w żywności i napojach, bo dodaje je tam producent, dlatego zawsze czytaj skład produktów, które kupujesz. Cukry proste występują również naturalnie w takich produktach jak miód, soki owocowe i nektary.
Zdrowe odżywianie oznacza również zmniejszenie całkowitego spożycia tłuszczu poniżej 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wystarczy zmienić sposób przygotowywania potraw – usuwaj tłuste części mięsa, używaj oleju roślinnego zamiast smalcu (najlepszym wyborem będzie olej rzepakowy), gotuj i piecz zamiast smażyć. Ogranicz spożycie żywności zawierającej duże ilości tłuszczów nasyconych, takich jak tłuste mięsa, sery, śmietana czy masło.
Staraj się unikać produktów przetworzonych, takich jak chipsy, frytki, produkty instant, które zawierają tłuszcze trans. Ogranicz stosowanie soli do mniej niż 5 g dziennie (co odpowiada około 1 łyżeczce). Dotyczy to również soli zawartej w produktach takich jak chleb, solone masło i przekąski. Nie zapominaj o aktywności fizycznej6. Podsumowując: jak zdrowo się odżywiać? Dieta w okresie menopauzy powinna być dobrana indywidualnie przez dietetyka. Wystarczy jednak wprowadzić kilka podstawowych zasad, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie.
Przeczytaj również o tym, jak zachować dobrą formę podczas menopauzy.
Zawsze pamiętaj o czytaniu etykiet produktów żywnościowych
O czym należy pamiętać:
Menopauza niesie ze sobą wiele zmian, jednak nie dotyczą one wszystkiego! Jeśli martwisz się tym, jak pozbyć się oponki z brzucha, wystarczy, że będziesz
- Regularnie ĆWICZYĆ
- SIĘGAĆ po zdrową żywność.
- UNIKAĆ słodyczy i tłustych produktów.
Zasady zdrowego odżywiania:
1. Zadbaj o odpowiednią liczbę posiłków.
2. Spożywaj produkty bogate w błonnik.
3. Unikaj cukru.
4. Unikaj tłustych produktów.
Jeżeli przestrzeganie tych zasad nie wystarczy, poszukaj wsparcia i zgłoś się do dietetyka.
