Dieta podczas menopauzy - jakiej żywności unikać?

Chodzi tu o niespożywanie zbyt dużej ilości cukru, soli i tłustych potraw. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz ich całkowicie wyeliminować z jadłospisu, wystarczy, że odpowiednio dobierzesz dietę do swoich potrzeb.

Istnieje wiele badań dokumentujących ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych (takich jak cukrzyca, zespół metaboliczny), chorób układu krążenia (dyslipidemia, nadciśnienie tętnicze), raka piersi i osteoporozy u kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Na szczęście można obniżyć ryzyko tych chorób, stosując odpowiednią dietę¹.
Osteoporoza dotyka co trzecią kobietę po menopauzie².

Jak wiadomo, istnieje wiele produktów spożywczych, które mają pozytywny wpływ na zdrowie, ale są też takie, które mogą szkodzić, kiedy rozpocznie się menopauza. Dieta powinna wtedy być ich pozbawiona. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na indeks glikemiczny diety. Lepiej unikać produktów i posiłków z jego wysokimi wartościami (IG > 65)³.
Przeczytaj więcej o tym jak powinna wyglądać dieta po 50. roku życia.

Czym jest indeks glikemiczny? Definiowany jest jako procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji zawierającej przyswajalne węglowodany⁴. Ważna jest jednak nie tylko sama wartość tego wskaźnika. Na wzrost indeksu glikemicznego wpływa także obróbka produktów spożywczych. Produkty razowe będą miały niższy indeks niż produkty z pełnego przemiału. Dzieje się tak dlatego, że podczas mielenia i oczyszczania ziaren zbóż, pozbywamy się błonnika, który obniża indeks glikemiczny produktów. Przykładem mogą być płatki kukurydziane, które mają dużo wyższy IG, niż górskie płatki owsiane. Kolejnym czynnikiem, który ma wpływ na IG produktu jest wysoka temperatura i czas obróbki termicznej. Wartość ta dla tradycyjnie gotowanego białego ryżu wynosi 64, podczas gdy przegotowany ryż ma już indeks wynoszący 90. Co ciekawe czynnikiem obniżającym IG posiłku jest tłuszcz. Pokarmy tłuste zalegają w przewodzie pokarmowym, a tym samym wydłużają proces trawienny oraz wchłanianie węglowodanów. Dlatego jabłko, zamiast samego, zjedz z jogurtem naturalnym. Dojrzewanie owoców i warzyw również wpływa na indeks glikemiczny. Dieta bogata w dojrzałe banany nie jest polecana, bo mają wyższy indeks glikemiczny niż te, które są nadal zielone. Podsumowując, dieta powinna eliminować produkty z wysokoprzetworzonej mąki (biały chleb), produkty skrobiowe o niskiej zawartości błonnika (ziemniaki, biały ryż) oraz żywność o wysokiej zawartości łatwo przyswajalnych węglowodanów (słodycze, ciasta, ciastka, słodzone napoje)⁵. Dieta w okresie menopauzy nie powinna także obfitować w sól, ponieważ jej nadmiar wpływa na wzrost ciśnienia tętniczego i obrzęków. Obecnie zaleca się spożywanie mniej niż 5 gramów soli dziennie przez osoby dorosłe. Należy unikać sięgania po przetworzoną żywność, kostki bulionowe, zupy instant, słone przekąski – takie jak precle, popcorn lub chipsy, boczek, wędzone ryby i mięso, marynowane i konserwowe warzywa i owoce. Warto też powstrzymać się od dodawania soli do potraw⁶.

Ze względu na zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, należy zwrócić uwagę na rodzaj spożywanego tłuszczu. Dieta przy menopauzie powinna być pozbawiona produktów bogatych w tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe trans. Dobrym rozwiązaniem jest ograniczenie spożycia, a nawet wykluczenie z diety takich produktów jak: tłusta wołowina, wieprzowina, jagnięcina, drób ze skórą, kiełbasy, masło, śmietana, smalec, olej palmowy, olej kokosowy – ze względu na wysoki poziom nasyconych kwasów tłuszczowych, a także margaryny twarde (kostkowe), ciasta i ciastka pieczone na margarynie, gotowe dania typu instant, krakersy, tzw. „śmieciową” żywność, zupy błyskawiczne, mrożonki, mrożoną pizzę – ze względu na wysoką zawartość tłuszczów trans³.

Podczas menopauzy znacznie wzrasta ryzyko osteoporozy, dlatego warto włączyć do diety wapń i witaminę D. Istnieje przekonanie, że spożywanie codziennie dużych dawek kofeiny może wpływać na rozwój osteoporozy, zaburzać proces gojenia się kości i przyczyniać się do złamań. Ponieważ kofeina rzeczywiście „wypłukuje” z organizmu wapń i magnez, może negatywnie wpływać na osoby spożywające niedostateczną ilość wapnia. Dieta w okresie menopauzy powinna zawierać jak najmniej źródeł kofeiny, czyli kawy i innych napojów z tym składnikiem, takich jak napoje gazowane i energetyki⁷. Podsumowując, w okresie menopauzy najlepsza jest dieta o niskim indeksie glikemicznym, niskiej zawartości soli, nasyconych kwasów tłuszczowych trans oraz kofeiny.

¹Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
²Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608
³Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.
⁴Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa. PZWL
⁵Ukleja A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn edukacyjny. Kwartał III. 2008
⁶World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/en/
⁷Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13