Czy dieta ma wpływ na wypadanie włosów?
Wpływ diety na włosy
Podobnie jak włosy na całym ciele, włosy na skórze głowy są ciągle odnawiane (link Artykuł 1: różne formy wypadania włosów). Każdy zdrowy włos przechodzi pełen cykl życia, który trwa ok. 2-6 lat – następnie wypada, a w jego miejsce wyrasta nowy włos. Każdorazowo w fazie wzrostu znajduje się ok. 80-85% włosów, a utrata od 50 do 100 włosów dziennie jest całkowicie naturalna i praktycznie niezauważalna.
W niektórych przypadkach możemy jednak zaobserwować nadmierne wypadanie włosów – zostają na grzebieniu, w wannie, na ubraniu. Przyczyn łysienia jest bardzo wiele i są związane głównie z czynnikami genetycznymi, hormonalnymi, a także środowiskowymi. Czasami wzmożone wypadanie włosów jest rezultatem restrykcyjnej diety, ponieważ odżywianie jest niezwykle ważne dla zdrowia włosów.
Poznaj też inne przyczyny wypadania włosów.
Łysienie z niedożywienia
Wiele osób doświadcza znacznej i nagłej utraty włosów kilka miesięcy po rozpoczęciu restrykcyjnej diety. Zjawisko to jest rodzajem łysienia telogenowego, a więc związanego ze skróceniem fazy wzrostu włosa (więcej włosów znajduje się wtedy w fazie wypadania, czyli telogenu), wywołanego czynnikami zewnętrznymi i zwykle odwracalnymi. Ma charakter rozlany – najczęściej obejmuje cały obszar głowy. W tym przypadku czynnikiem sprawczym jest nieprawidłowy sposób odżywiania – niedożywienie oznacza pozbawienie organizmu cennych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu i jego równowagi (dotyczy to też cyklu wzrostu włosa zachodzącego w mieszku włosowym). Zwykle po dostarczeniu organizmowi niezbędnych witamin, mikro- i makroelementów włosy po jakimś czasie (po 2-3 miesiącach) zaczynają odrastać.
Niedobory żywieniowe spowodowane restrykcyjnymi dietami
Niewłaściwe odżywianie może znacząco osłabić włosy i doprowadzić do ich wypadania, łamliwości czy nawet spowolnionego wzrostu. Najbardziej niekorzystne są restrykcyjne diety odchudzające (przede wszystkim o niskiej zawartości węglowodanów czy dieta ubogobiałkowa) – ograniczona pula produktów i niska podaż wszystkich składników sprawia, że organizm musi wybierać, gdzie deficytowe składniki są najpotrzebniejsze w danym momencie, a włosy – ponieważ nie są niezbędne do przeżycia – zostają na końcu listy priorytetów. Chudniemy, ale ceną za to jest utrata włosów (a w niedalekiej przyszłości prawdopodobnie także efekt jo-jo).
Włosom szkodzą również monodiety bazujące na jednym typie składników (np. ryżowe, kapuściane, sokowe). Nie ma takiego jednego rodzaju pokarmu, który dostarczałby do organizmu pełną różnorodność składników odżywczych – a niedobór nawet niewielu z nich może zaburzyć jego funkcjonowanie. Wszystkie witaminy i mikroelementy działają bowiem w synergii ze sobą – gdy zabraknie jakiegoś ogniwa, reszta też nie działa i łatwo o skutki w postaci nasilonego wypadania włosów lub ich osłabienia.
Uważać powinny też osoby stosujące dietę wegetariańską czy wegańską, która – nieprawidłowo prowadzona – może prowadzić do poważnych niedoborów białka, żelaza, witaminy B czy cynku i odbijać się na kondycji włosów. Dlatego jeśli myślisz o wykluczeniu mięsa, poradź się dietetyka, który pomoże ci odpowiednio zbilansować dietę.
Trzeba też pamiętać, że nawet sama dieta – z jej ograniczeniami i czasami nierealistycznymi celami odchudzania – może być przyczyną nadmiernego wypadania włosów z powodu stresu i zmęczenia, do których może doprowadzić. Silny bądź przewlekły stres leży też u podstaw trudnego w leczeniu łysienia plackowatego.
Zaburzenia odżywiania a wypadanie włosów
Utrata włosów towarzyszy też poważnym zaburzeniom odżywiania, takim jak anoreksja czy bulimia, które dotyczą głównie osób dojrzewających i młodych. Mają one wpływ na cały organizm oraz poważne długofalowe konsekwencje nie tylko zdrowotne, ale też psychospołeczne. Dają widoczne objawy dermatologiczne, takie jak nadmierna suchość i łuszczenie się skóry, wypadanie włosów oraz pojawienie się na ciele charakterystycznego owłosienia w postaci meszku (lanugo).
Wypadanie włosów po ciąży
Utrata włosów po ciąży związana jest przede wszystkim z nagłym spadkiem poziomu estrogenów po urodzeniu dziecka. Jeśli kobieta karmi piersią, duży wpływ może też mieć na to dieta. Z jednej strony wiele młodych mam w trosce o zdrowie dziecka stosuje wtedy dietę eliminacyjną, co zwykle w praktyce oznacza zubożenie codziennego menu o wiele cennych składników odżywczych. Z drugiej strony karmienie piersią jest bardzo wyczerpującym procesem dla organizmu matki pod względem zużycia składników odżywczych. Dlatego jest to czas, w którym każda kobieta powinna szczególnie dbać o zbilansowaną i pełnowartościową dietę – dla siebie i dla dziecka.
Sprawdź, jaką dietę stosować w okresie karmienia, aby mieć mocne włosy
Jakich składników potrzebują włosy?
Odżywianie odgrywa kluczową rolę w zdrowiu włosów, ponieważ bezpośrednio dostarcza wszystkie elementy (białka, witaminy i minerały) niezbędne do ich wzrostu. Dlatego tak ważne jest zapewnienie zdrowej i zbilansowanej diety, nawet gdy staramy się zgubić nadmierne kilogramy. Dla zdrowia włosów szczególnie ważne są:
- witaminy z grupy B, zwłaszcza B2, B3 (niacyna), B5, B7 (biotyna), B8 i B12 – obecne przede wszystkim w jajach, rybach, nabiale, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, nasionach i orzechach,
- witaminy A, C i E o silnym działaniu antyoksydacyjnym – ich najbogatszym źródłem są warzywa (zwłaszcza o ciemnych liściach) oraz owoce cytrusowe i jagodowe,
- witamina D – jest syntetyzowana w skórze pod wpływem słońca, znajduje się też w tłustych rybach, jajkach, nabiale, ale w niewielkich ilościach – dlatego zalecana jest jej suplementacja,
- żelazo – jego najlepszym źródłem są produkty zwierzęce zawierające dobrze przyswajalne żelazo hemowe (mięso wołowe i wieprzowe, drób, wątroba, ryby), a także produkty roślinne, takie jak: soja, fasola biała, orzechy pistacjowe, natka pietruszki, suszone morele i figi,
- cynk i selen – są niezbędne do prawidłowej budowy skóry i jej przydatków, znajdują się głównie w rybach morskich, produktach pełnoziarnistych, jajkach, kiełkach, orzechach, nasionach dyni i słonecznika, otrębach pszennych,
- zdrowe kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6 w odpowiednich proporcjach (nie powinno być w diecie zbyt wiele Omega 6 w stosunku do Omega 3, w przeciwnym razie nasila się w organizmie stan zapalny) – ich źródłem są przede wszystkim oleje roślinne, orzechy, nasiona, a także awokado.
Dowiedz się więcej o wpływie poszczególnych składników na włosy
Zbilansowana dieta
Dieta dla zdrowych i pięknych włosów powinna być odpowiednio zbilansowana i tak naprawdę zawierać wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach:
Białka – podstawowym produktem diety pełnowartościowej dla włosów są białka bogate w aminokwasy, które stanowią główny budulec keratyny tworzącej włosy. Białko powinno stanowić 10-15% wartości energetycznej dziennej diety. Jego źródła to przede wszystkim: nabiał, ryby, rośliny strączkowe, ziarna, orzechy, produkty zbożowe, mięso.
Tłuszcze – powstają z nich sterole, fosfolipidy i kwasy tłuszczowe, odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie bariery ochronnej skóry oraz wiele procesów metabolicznych i hormonalnych zachodzących w tkankach. Lipidy są też obecne w strukturze włosów. Niedobór tłuszczów powoduje przesuszenie włosów i skóry głowy, zaburza cykl wzrostu włosa zachodzący w mieszkach włosowych. Tłuszcze powinny stanowić 25%-30% wartości kalorycznej codziennej diety. Warto wzbogacić dietę w zdrowe kwasy tłuszczowe pochodzące z olejów roślinnych, orzechów, nasion i awokado.
Węglowodany złożone – obecne głównie w produktach pełnoziarnistych, kaszach, brązowym ryżu i warzywach są głównym źródłem energii do wzrostu włosów, zawierają też dużo witamin z grupy B i żelaza. Ponadto to właśnie one dostarczają komórkom energię niezbędną do pracy. Węglowodany powinny stanowić 55-65% wartości kalorycznej codziennej diety. Należy unikać cukrów prostych, które mogą nasilać problemy z włosami, powodując m.in. wzmożone wydzielanie łoju i stany zapalne mieszków włosowych.
Klinika włosów
i skóry głowy