Jak uniknąć przybierania na wadze podczas menopauzy?

Ojciec medycyny, Hipokrates, zwykł mawiać: „Niech żywność będzie twoim lekarstwem, a lekarstwo żywnością”. Warto kierować się tą maksymą podczas dobierania codziennej diety, zwłaszcza w okresie menopauzy i po nim.

W czasie menopauzy ciało kobiety przechodzi przez wiele zmian, a jedną z nich jest przybieranie na wadze. Wiele kobiet boryka się z tym problemem, dlatego pamiętaj, że nie jesteś sama. Zwalczanie dodatkowych kilogramów warto zacząć od dopasowania diety do potrzeb zmieniającego się ciała. W poniższym artykule nasza ekspertka Agnieszka Szmurło przedstawia osiem podstawowych zasad, którymi warto się kierować w okresie menopauzy, aby ograniczyć szybkie przybieranie na wadze.   

Dieta w znaczny sposób wpływa na jakość życia w okresie menopauzy. Właściwe nawyki żywieniowe pozwolą zapobiec pojawianiu się dodatkowych kilogramów czy nadwagi. Na tym etapie życia zwracaj uwagę na to, co jesz[1]. Wzrost masy ciała podczas menopauzy może podwyższać ciśnienie tętnicze, zaburzyć gospodarkę lipidową oraz podwyższyć ryzyko wystąpienia insulinooporności. Dlatego zdrowa dieta jest w tym okresie niezwykle ważna[2].

Niech żywność będzie twoim lekarstwem, a lekarstwo żywnością.

Hipokrates

Kontrolowanie poziomu glukozy we krwi w okresie menopauzie pozwoli uniknąć cukrzycy typu 2. Nasz codzienny jadłospis powinien składać się ze zbilansowanych posiłków. Dietę tworzyć powinny produkty o niskim i umiarkowanym indeksie glikemicznym, zwracać uwagę powinnyśmy również na ładunek glikemiczny posiłku[1].

Menopauza a tycie: oto kilka podstawowych wskazówek, które pomogą uniknąć przybierania na wadze:

1. Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, posiłki powinny być spożywane regularnie, ponieważ zapobiega to nadmiernemu spadkowi glukozy we krwi. Każdego dnia spożywaj 4-5 posiłków, co 3-4 godziny. Pierwszy z nich, czyli śniadanie, powinno zawierać węglowodany złożone, które występują w takich produktach jak chleb pełnoziarnisty, owsianka, czy warzywa[3].

2. Drugie śniadanie i podwieczorek powinny składać się z drobnych przekąsek, np. owoców, najlepiej z dodatkiem białkowym w formie naturalnego jogurtu, będącego źródłem wapnia, który zapobiega wystąpieniu osteoporozy[4].

3. Najbardziej obfitym posiłkiem powinien być obiad, dostarczający 35% energii przyjmowanej z pokarmami w ciągu dnia. 

4. Kolacja może być zjedzona na ciepło, ale posiłek powinien być proporcjonalnie mniejszy niż ten obiadowy. 

5. Unikaj soli! Sól nie tylko wpływa na podwyższenie ciśnienia, ale powoduje również zatrzymanie wody w organizmie, co może wpływać na zwiększenie masy ciała. 

6. Dieta powinna być bogata w nabiał, ponieważ ta grupa produktów żywnościowych zawiera dużą ilość wapnia, białka, fosforu, potasu, cynku i magnezu. Warto więc sięgać po chude mleko, serek wiejski, odtłuszczony jogurt naturalny[5].

7. Wapń i witamina D ograniczają ryzyko złamań, a także zapobiegają osteoporozie. Witaminę D należy przyjmować w dawce 800 IU/dzień. Składnik ten występuje w takich pokarmach jak pstrąg, dziki łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk, tran, świeże grzyby. Ryby morskie należy spożywać dwa razy w tygodniu[6].

8. Bardzo ważnym elementem stylu życia jest aktywność fizyczna, która pomaga pozbyć się nadmiernych kilogramów, zwiększa wrażliwość na insulinę i zapobiega osteoporozie, a także spowalnia szybkie przybieranie na wadze. Zaleca się co najmniej 30 minut umiarkowanego ruchu 3 razy w tygodniu w połączeniu z dwoma treningami siłowymi lub podnoszeniem ciężarów[2, 6].

Porozmawiajmy

Unikanie wprowadzenia zmian do diety wynika często z tego, że partner nie przechodzi podobnych zmian fizycznych co my. Pamiętaj jednak, że mężczyźni również przechodzą pewne zmiany. U płci przeciwnej określane są one jako andropauza. Wpływa ona na życie mężczyzn w podobny sposób, jak menopauza na życie kobiety. Dieta może być dobrym sposobem na rozpoczęcie rozmowy o zmianach w Waszym życiu. Podjęcie dyskusji na ten temat może sprawić, że razem stawicie czoła temu wyzwaniu.

Przeczytaj więcej o tym jakiej żywności unikać podczas menopauzy



ŹRÓDŁA:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3),
47–56.
[3]. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the
Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12.
[4]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[5]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[6]. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause. Prz Menopauzalny.
2015 Mar; 14(1): 59–64.