Dieta podczas menopauzy - jakiej żywności unikać?

EKSPERT:
Mgr Agnieszka Szmurło

Dieta w okresie menopauzy jest tak naprawdę podobna do tej, której powinnaś przestrzegać całe życie!

Dieta podczas menopauzy - jakiej żywności unikać?

Chodzi tu o niespożywanie zbyt dużej ilości cukru, soli i tłustych potraw. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz ich całkowicie wyeliminować z jadłospisu, wystarczy, że odpowiednio dobierzesz dietę do swoich potrzeb.

Osteoporoza dotyka co trzecią kobietę po menopauzie[2].

Istnieje wiele badań dokumentujących ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych (takich jak cukrzyca, zespół metaboliczny), chorób układu krążenia (dyslipidemia, nadciśnienie tętnicze), raka piersi i osteoporozy u kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Na szczęście można obniżyć ryzyko tych chorób, stosując odpowiednią dietę [1].

Jak wiadomo, istnieje wiele produktów spożywczych, które mają pozytywny wpływ na zdrowie, ale są też takie, które mogą szkodzić, kiedy rozpocznie się menopauza. Dieta powinna wtedy być ich pozbawiona. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na indeks glikemiczny diety. Lepiej unikać produktów i posiłków z jego wysokimi wartościami
(IG > 65)[3].

Przeczytaj więcej o tym jak powinna wyglądać dieta po 50. roku życia

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny —
Definiowany jest jako procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji zawierającej przyswajalne węglowodany.

Czym jest indeks glikemiczny? Definiowany jest jako procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji zawierającej przyswajalne węglowodany[4]. Ważna jest jednak nie tylko sama wartość tego wskaźnika. Na wzrost indeksu glikemicznego wpływa także obróbka produktów spożywczych. Produkty razowe będą miały niższy indeks niż produkty z pełnego przemiału. Dzieje się tak dlatego, że podczas mielenia i oczyszczania ziaren zbóż, pozbywamy się błonnika, który obniża indeks glikemiczny produktów. Przykładem mogą być płatki kukurydziane, które mają dużo wyższy IG, niż górskie płatki owsiane. Kolejnym czynnikiem, który ma wpływ na IG produktu jest wysoka temperatura i czas obróbki termicznej. Wartość ta dla tradycyjnie gotowanego białego ryżu wynosi 64, podczas gdy przegotowany ryż ma już indeks wynoszący 90. Co ciekawe czynnikiem obniżającym IG posiłku jest tłuszcz. Pokarmy tłuste zalegają w przewodzie pokarmowym, a tym samym wydłużają proces trawienny oraz wchłanianie węglowodanów. Dlatego jabłko, zamiast samego, zjedz z jogurtem naturalnym. Dojrzewanie owoców i warzyw również wpływa na indeks glikemiczny. Dieta bogata w dojrzałe banany nie jest polecana, bo mają wyższy indeks glikemiczny niż te, które są nadal zielone. Podsumowując, dieta powinna eliminować produkty z wysokoprzetworzonej mąki (biały chleb), produkty skrobiowe o niskiej zawartości błonnika (ziemniaki, biały ryż) oraz żywność o wysokiej zawartości łatwo przyswajalnych węglowodanów (słodycze, ciasta, ciastka, słodzone napoje)[5]. Dieta w okresie menopauzy nie powinna także obfitować w sól, ponieważ jej nadmiar wpływa na wzrost ciśnienia tętniczego i obrzęków. Obecnie zaleca się spożywanie mniej niż 5 gramów soli dziennie przez osoby dorosłe. Należy unikać sięgania po przetworzoną żywność, kostki bulionowe, zupy instant, słone przekąski – takie jak precle, popcorn lub chipsy, boczek, wędzone ryby i mięso, marynowane i konserwowe warzywa i owoce. Warto też powstrzymać się od dodawania soli do potraw[6].

Zwracaj uwagę na ilość spożywanego tłuszczu

To, co jesz, może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
Unikaj tłuszczów nasyconych i izomerów trans kwasów tłuszczowych.

Ze względu na zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, należy zwrócić uwagę na rodzaj spożywanego tłuszczu. Dieta przy menopauzie powinna być pozbawiona produktów bogatych w tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe trans. Dobrym rozwiązaniem jest ograniczenie spożycia, a nawet wykluczenie z diety takich produktów jak: tłusta wołowina, wieprzowina, jagnięcina, drób ze skórą, kiełbasy, masło, śmietana, smalec, olej palmowy, olej kokosowy – ze względu na wysoki poziom nasyconych kwasów tłuszczowych, a także margaryny twarde (kostkowe), ciasta i ciastka pieczone na margarynie, gotowe dania typu instant, krakersy, tzw. „śmieciową” żywność, zupy błyskawiczne, mrożonki, mrożoną pizzę – ze względu na wysoką zawartość tłuszczów trans[3].

Zwracaj uwagę na wapń i kofeinę

Wyeliminowanie kofeiny z diety zmniejsza ryzyko osteoporozy.

Podczas menopauzy znacznie wzrasta ryzyko osteoporozy, dlatego warto włączyć do diety wapń i witaminę D. Istnieje przekonanie, że spożywanie codziennie dużych dawek kofeiny może wpływać na rozwój osteoporozy, zaburzać proces gojenia się kości i przyczyniać się do złamań. Ponieważ kofeina rzeczywiście „wypłukuje” z organizmu wapń i magnez, może negatywnie wpływać na osoby spożywające niedostateczną ilość wapnia. Dieta w okresie menopauzy powinna zawierać jak najmniej źródeł kofeiny, czyli kawy i innych napojów z tym składnikiem, takich jak napoje gazowane i energetyki[7]. Podsumowując, w okresie menopauzy najlepsza jest dieta o niskim indeksie glikemicznym, niskiej zawartości soli, nasyconych kwasów tłuszczowych trans oraz kofeiny.

Dowiedz się więcej o tym co dzieje się z poziomem wapnia po 50. roku życia

O czym należy pamiętać

Czego nie powinna zawierać dieta w okresie menopauzy:
● produktów o wysokim indeksie glikemicznym,
● dużej ilości soli,
● nasyconych kwasów tłuszczowych,
● izomerów trans kwasów tłuszczowych,
● kofeiny.

Powyższy tekst jest tylko jednym z cyklu artykułów o zdrowiu i pielęgnacji skóry na naszym blogu.

Korzystając z wiedzy lekarzy oraz najnowszych badań klinicznych, Vichy od ponad 100 lat rozwija ekspertyzę w zakresie zaawansowanej pielęgnacji twarzy oraz skóry głowy i włosów.

Dowiedz się więcej i przeczytaj o zmarszczkach i starzeniu się skóry, menopauzie, suchej skórze twarzy oraz trądziku.
Możesz także sprawdzić porady o pielęgnacji skóry głowy i włosów, a w szczególności łupieżu, doborze szamponu przeciwłupieżowego, wypadaniu włosów czy zakolach.

Podpowiadamy również jak dobrać: krem do twarzy, krem przeciwzmarszczkowy, krem pod oczy, serum do twarzy, krem na trądzik, krem na noc, ampułki do twarzy czy krem z filtrem do twarzy oraz super nowość – booster.

Przeczytaj też o aktywnych składnikach dermatologicznych: Kwasie Hialuronowym, Kolagenie czy Peptydach.

Jeśli spodobał Ci się nasz artykuł, to podziel się nim na swoich Social Mediach!

ŹRÓDŁA:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[3]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn
edukacyjny. Kwartał III. 2008
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/
en/
[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl
Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13