OK

OK Cancel

Thank you

Close

Dlaczego tak trudno schudnąć w okresie menopauzy?

  • favoris

Być może Twoje ciało gromadzi siły, aby przetrwać przez ten czas ciągłych zmian, a może jest inny powód. Zrozumienie tego, dlaczego tak się dzieje, nie jest jednak najistotniejsze.

Dlaczego tak trudno schudnąć w okresie menopauzy?

Ważniejsze jest, aby skupić się na utrzymaniu właściwej masy ciała. Dlatego waga to jedno, ale równowaga to zupełnie inna sprawa.

Menopauza wywołuje w ciele kobiety zmiany hormonalne, co może prowadzić do pojawienia się chorób i dolegliwości. Jednym z takich skutków jest przybieranie na wadze. Co wtedy dzieje się w organizmie? Przede wszystkim zmienia się rozłożenie tłuszczu w tkankach. Tkanka tłuszczowa u kobiet w wieku rozrodczym nagromadza się na udach i biodrach. W okresie menopauzy nadmiar tłuszczu gromadzi się w okolicy brzucha, otaczając narządy wewnętrzne ciała[1].

Przyczyny przyrostu masy ciała

Są różne przyczyny częstszego występowania otyłości u osób w starszym wieku. Wpływa na to spowolnione tempo przemiany materii oraz niższa aktywność fizyczna.

Dane pokazują, że kobiety uznają tempo utraty wagi i utrzymania wagi za najważniejsze oznaki jakości życia podczas menopauzy. Dlatego tak wiele zadaje sobie pytanie, jak schudnąć w czasie menopauzy. Kobiety uważają również, że dieta i ćwiczenia fizyczne składają się na ważne elementy ich stylu życia w okresie menopauzy[2]. Dlaczego więc tak trudno zrzucić zbędne kilogramy podczas menopauzy? Otyłość występuje częściej u kobiet po menopauzie niż u kobiet przed menopauzą[3]. Dlatego wiele z nich aktywnie szuka sposobów na to, jak schudnąć w okresie menopauzy. Kobiety w średnim wieku (piąta i szósta dekada życia) przybierają średnio około 0,7 kg rocznie, niezależnie od początkowej masy ciała czy etniczności[4]. Należy pamiętać, że są różne przyczyny częstszego występowania otyłości u osób w starszym wieku. Wpływa na to spowolnione tempo przemiany materii oraz niższa aktywność fizyczna[5]. 

Przybieranie na wadze nie jest tylko wynikiem procesu starzenia się. Istotne znaczenie mają również specyficzne i potencjalnie powiązane ze sobą mechanizmy. Obejmują one niedobór estrogenów, wahania nastroju i zaburzenia snu. Jednak literatura przedmiotu wskazuje na teorię, że przyrost masy ciała u kobiet w średnim wieku może być przede wszystkim wynikiem starzenia się i zmian stylu życia, a menopauza nie wywołuje znacznego przyrostu wagi. Oznacza to, że odpowiednia dieta i aktywność fizyczna pozwolą utrzymać właściwą masę ciała[4]. Oto kilka prostych zasad odpowiedniej diety, która może być odpowiedzią na to, jak schudnąć po menopauzie:

Co powinnaś jeść:

Codziennie

Zboża: jedna lub dwie porcje podczas posiłku, chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, ryż i inne

Warzywa: 2 lub więcej porcji na posiłek, przynajmniej raz na surowo (jeden posiłek dziennie)

Owoce: 1-3 porcje podczas posiłku, jako najczęściej wybierany deser

Woda: codziennie spożycie ok. 1,5-2 l (czyli 6-8 szklanek)

Nabiał: obecne w ograniczonej ilości (dwie porcje dziennie), najlepiej odtłuszczone

Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy: jako główne źródło lipidów odżywczych

Przyprawy, zioła, czosnek i cebule: to dobry sposób na ograniczenie spożycia soli

W tygodniu

Ryby i owoce morza (dwie porcje lub więcej), białe mięso (dwie porcje) i jajka (dwie do czterech porcji)

Spożycie czerwonego mięsa (mniej niż dwa posiłki, najlepiej chude mięso) oraz mięso przetworzone (jedna porcja) powinny być ograniczone w ilości i częstotliwości spożycia

Połączenie warzyw (więcej niż dwie porcje) i zbóż to zdrowe źródło białek roślinnych i lipidów, czym można zastępować mięso

Ziemniaki powinno się spożywać trzy lub mniej razy w tygodniu, najlepiej świeże, ponieważ mają wysoki indeks glikemiczny, a często są smażone

Okazjonalnie

Żywność bogata w cukry i niezdrowe tłuszcze (słodycze): cukierki, ciasta i napoje, takie jak słodkie soki owocowe i napoje gazowane należy spożywać w niewielkich ilościach albo wcale – produkty te mają bardzo dużą dawkę energetyczną i przyczyniają się do przybierania na wadze

O czym należy pamiętać:

Ponieważ zmienia się rozmieszczenie tłuszczu w tkankach, kontrola masy ciała nie zależy wyłącznie od Ciebie. Pomóc w tym, jak schudnąć po 50 roku życia, może odpowiednia dieta i dobre samopoczucie.

ŹRÓDŁA:

[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1] [2] [3]
Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences
during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause —
global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review
of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic
and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011).
Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.

Najczęściej czytane

Dieta podczas menopauzy - jakiej żywności unikać?

CIAŁO I DIETA

Dieta podczas menopauzy - jakiej żywności unikać?

Dieta w okresie menopauzy jest tak naprawdę podobna do tej, której powinnaś przestrzegać całe życie! Chodzi tu o niespożywanie zbyt dużej ilości cukru, soli i tłustych potraw. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz ich całkowicie wyeliminować z jadłospisu, wystarczy, że odpowiednio dobierzesz dietę do swoich potrzeb.

Przeczytaj artykuł

go to top