OK

OK Cancel

Thank you

Close

Jak powinna wyglądać dieta po 50 roku życia?

  • favoris

Stosowana przez nas dieta wpływa na skórę i ogólny stan zdrowia bez względu na to, ile mamy lat i czy właśnie przechodzimy menopauzę. Niedobór pewnych składników oraz nadmiar innych sprawia, że ten brak równowagi odbija się na naszym dobrym samopoczuciu.

Jak powinna wyglądać dieta po 50 roku życia?

Wiele kobiet zastanawia się, jak schudnąć po 50. roku życia. Pozostając jednak przy temacie menopauzy, prezentujemy te składniki odżywcze, które w tym okresie życia odgrywają kluczową rolę.

Coraz większa liczba badań dotyka problemu uciążliwych objawów menopauzy oraz sposobów jak im zapobiegać. Udowodniono, że zrównoważona dieta, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych, wpływa na znaczne ograniczenie występowania objawów menopauzy i zniwelowania ich uciążliwości[1].

Grupy składników odżywczych o istotnym znaczeniu podczas menopauzy:

● Fitoestrogeny
● Witamina D
● Wapń
● Kwas foliowy
● Polifenole
● Błonnik pokarmowy
● Kwasy tłuszczowe Omega-3

Grupy składników odżywczych o istotnym znaczeniu w okresie menopauzy to fitoestrogeny, witamina D, wapń, kwas foliowy, polifenole, błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3. 

Zacznijmy od fitoestrogenów

Fitoestrogeny należą do grupy związków chemicznych pochodzenia roślinnego. Można je podzielić na trzy grupy: flawonoidy, lignany i stylbeny. Głównym źródłem izoflawonów (najpopularniejszych flawonoidów) są: soja i produkty sojowe, ciecierzyca i lucerna. Lignany można znaleźć w takich produktach jak: siemię lniane, zboża i jagody. Stylbeny występują natomiast w: winogronach, orzeszkach ziemnych, żurawinie i winie. Badania epidemiologiczne wykazują, że dieta oparta na soi i produktach sojowych obniża ryzyko wystąpienia raka piersi, zmniejsza częstotliwość występowania objawów menopauzy oraz zapobiega osteoporozie.[1] Dlatego dobrze, aby te produkty zawierała dieta dla 50-latki.

Witamina D i wapń

Podczas menopauzy spada gęstość kości, dlatego należy spożywać witaminę D w dużej ilości[1].

Wyniki badań sugerują, że wysokie spożycie witaminy D i wapnia może być w pewnym stopniu związane z niższym ryzykiem wystąpienia wczesnej menopauzy. Witaminę D pozyskujemy przede wszystkim na drodze syntezy skórnej, po ekspozycji na promieniowanie słoneczne UV. Możemy dostarczyć ją do organizmu również z dietą (jej źródła w produktach spożywczych są ograniczone) oraz suplementami. Zaleca się przede wszystkim suplementację, ale również wysokie spożycie tłustych ryb morskich (do 2 porcji w tygodniu)[2].

Menopauza a układ krążenia

Warto włączyć do diety rośliny strączkowe, warzywa liściaste i jagody. Nie zapominaj o dobrych tłuszczach z olejów roślinnych, orzechów, nasion i ryb[1, 3].

Wiele kobiet martwi się tym, jak schudnąć po 50. i w okresie menopauzy. Jednak jak powszechnie wiadomo, menopauza przyczynia się także do zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia. Wysokie stężenie homocysteiny (aminokwas powstający w naszym organizmie ze spożywanego białka) może prowadzić do wystąpienia choroby wieńcowej. Dlatego tak ważne jest, aby podczas menopauzy zadbać o niski poziom tego aminokwasu. Dobra wiadomość jest taka, że przyjmowanie kwasu foliowego w formie suplementu diety przez kobiety po menopauzie, obniża u nich poziom homocysteiny we krwi. Dlatego dieta po 50. roku życia powinna być bogata w żywność będącą jego źródłem: warzywa liściaste, owoce cytrusowe, drożdże i produkty pełnoziarniste[1]. 

Moc owoców jagodowych

Kolejną ważną grupą produktów są owoce jagodowe. Zawierają one wiele niezbędnych składników odżywczych: witaminy, składniki mineralne, foliany, błonnik i polifenole. Mogą one zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, nowotworów oraz ograniczenia funkcji poznawczych, dlatego uważa się, że mają korzystne działanie w okresie menopauzy[3]. Warto, aby dieta po 50. roku życia była w nie bogata.

Kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w przypadku niektórych chorób, takich jak choroby układu krążenia i choroby nowotworowe. Dobrze, aby zawierała je dieta dla 50-latki, z pewnością przyniesie to pozytywne skutki. Źródłem kwasów omega-3 są oleje roślinne (np. olej lniany), orzechy (najwięcej kwasów omega-3 mają orzechy włoskie), nasiona (takie jak siemię lniane) oraz ryby morskie[1].

O czym należy pamiętać:

Możesz dopasować do siebie specjalną dietę, która powinna obejmować 7 grup składników odżywczych. Mają one korzystny wpływ na skórę, a także – co zapewne Cię ucieszy – składniki te są powszechnie dostępne. To powinno pomóc Ci odpowiedzieć na pytanie, jaka jest odpowiednia dieta dla kobiet po 50 roku życia. 

Przykładowy jadłospis dla kobiet w wieku menopauzalnym, uwzględniający produkty zawierające ważne dla tej grupy osób składniki:

●  Śniadanie: owsianka z niskotłuszczowym jogurtem naturalnym i jagodami, zielona herbata.
●  Przekąska: sałatka warzywna: szpinak, pomidory, papryka, ciecierzyca, orzechy włoskie, nasiona lnu, winegret (olej rzepakowy, sok cytrynowy, bazylia), woda.
●  Obiad: łosoś, brązowy ryż, fasola szparagowa, woda.
●  Przekąska: koktajl z malin: chude mleko, maliny, siemię lniane, wanilia.
●  Kolacja: kanapki z chleba pełnoziarnistego z mozzarellą, pomidorem i bazylią, woda.

ŹRÓDŁA:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease,
cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.

Najczęściej czytane

Dieta podczas menopauzy - jakiej żywności unikać?

CIAŁO I DIETA

Dieta podczas menopauzy - jakiej żywności unikać?

Dieta w okresie menopauzy jest tak naprawdę podobna do tej, której powinnaś przestrzegać całe życie! Chodzi tu o niespożywanie zbyt dużej ilości cukru, soli i tłustych potraw. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz ich całkowicie wyeliminować z jadłospisu, wystarczy, że odpowiednio dobierzesz dietę do swoich potrzeb.

Przeczytaj artykuł

go to top