OK

OK Cancel

Thank you

Close

Segment : ART_SEG_HUB_NEOVADIOL_4

Jak pozbyć się oponki na brzuchu podczas menopauzy?

  • favoris

Ćwiczenia mogą pomóc w pozbyciu się oponki na brzuchu, jednak większym wyzwaniem jest zapobieganie jej powstawaniu!

Jak pozbyć się oponki na brzuchu podczas menopauzy?

W tej sytuacji tkanka tłuszczowa nie jest Twoim sprzymierzeńcem, ponieważ sama przechodzi wiele zmian. Jednakże odpowiednia dieta i wdrożone zasady zdrowego odżywiania powinny zdziałać cuda!

W życiu kobiety okres menopauzy niesie ze sobą duże ryzyko pojawienia się nadwagi i otyłości, a jest to wynikiem zachodzących w organizmie zmian hormonalnych[1]. Tłuszcz zaczyna umiejscawiać się na ciele w specyficzny sposób. Zamiast otyłości gynoidalnej, która charakterystyczna jest dla wieku rozrodczego i polega na gromadzeniu się tkanki tłuszczowej na poziomie bioder i ud, pojawia się otyłość brzuszna. W tym przypadku nadmiar tkanki tłuszczowej rozmieszcza się w tkance podskórnej brzucha, w efekcie czego powstaje tzw. oponka na brzuchu.

Jak pozbyć się oponki na brzuchu:

● Unikaj tzw. cudownych diet, np. głodówki, owocowe diety detoks lub wysokobiałkowe diety keto.
● Twoja dieta powinna być bogata w błonnik: codziennie spożywaj co najmniej 400 g (5 porcji) owoców i warzyw.
● Ogranicz spożycie cukrów prostych poniżej 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
● Zmniejsz całkowite spożycie tłuszczu poniżej 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
● Unikaj produktów przetworzonych i smażonych (takich jak chipsy i frytki) zawierających izomery trans kwasów tłuszczowych.

Dopasuj dietę do swoich indywidualnych potrzeb.

Stosowanie racjonalnego planu żywieniowego, indywidualnie dopasowanego przez dietetyka do Twoich potrzeb, może przyczynić się do poprawy nie tylko wyglądu, ale, co ważniejsze, stanu zdrowia[1].



Jak zacząć?

Rozwiązaniem są ćwiczenia fizyczne i zdrowa dieta[3]. Najlepiej, aby była ona dobrana dla Ciebie przez profesjonalistę. W odchudzaniu stosuje się diety o obniżonej kaloryczności. Deficyt energetyczny w wysokości 500 kcal/dzień powinien skutkować stratą około 0,5 kg tygodniowo[4]. Warto pamiętać, że utrata masy ciała nie powinna przekraczać 4 kg miesięcznie. Podczas opracowywania diety niskoenergetycznej, dietetyk oszacowuje zapotrzebowanie energetyczne (poprzez obliczenie podstawowej przemiany materii (BMR) za pomocą równania Harrisa-Benedicta oraz określenie poziomu aktywności fizycznej)[1].

Jak zdrowo się odżywiać?

Zawsze pamiętaj o czytaniu etykiet produktów żywnościowych.

Spożywanie optymalnej liczby posiłków to najważniejsza zasada zdrowej diety. Oznacza to 4-5 posiłków dziennie w odstępach co około trzy godziny. Dieta powinna być również bogata w błonnik i eliminować produkty o wysokim indeksie glikemicznym (GI > 65)[1]. Ważnym składnikiem diety są warzywa, owoce, rośliny strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca, soja, fasola, groch), orzechy i całe ziarna (np. owies, brązowy ryż). Należy spożywać dziennie co najmniej 400 g (5 porcji) warzyw i owoców. Warto pamiętać, że ziemniaki oraz inne produkty skrobiowe powinny być spożywane z umiarem. Spożycie cukrów prostych warto ograniczyć poniżej 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego (najlepiej mniej niż 5%). Zasady zdrowego odżywiania dotyczą także rezygnacji ze słodyczy, czyli ciast, ciastek i batonów czekoladowych. Pamiętaj również, że większość cukrów prostych znajduje się w żywności i napojach, bo dodaje je tam producent, dlatego zawsze czytaj skład produktów, które kupujesz. Cukry proste występują również naturalnie w takich produktach jak miód, soki owocowe i nektary. 

Zdrowe odżywianie oznacza również zmniejszenie całkowitego spożycia tłuszczu poniżej 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wystarczy zmienić sposób przygotowywania potraw – usuwaj tłuste części mięsa, używaj oleju roślinnego zamiast smalcu (najlepszym wyborem będzie olej rzepakowy), gotuj i piecz zamiast smażyć. Ogranicz spożycie żywności zawierającej duże ilości tłuszczów nasyconych, takich jak tłuste mięsa, sery, śmietana czy masło.


Staraj się unikać produktów przetworzonych, takich jak chipsy, frytki, produkty instant, które zawierają tłuszcze trans. Ogranicz stosowanie soli do mniej niż 5 g dziennie (co odpowiada około 1 łyżeczce). Dotyczy to również soli zawartej w produktach takich jak chleb, solone masło i przekąski. Nie zapominaj o aktywności fizycznej[6]. Podsumowując: jak zdrowo się odżywiać? Dieta w okresie menopauzy powinna być dobrana indywidualnie przez dietetyka. Wystarczy jednak wprowadzić kilka podstawowych zasad, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie.

O czym należy pamiętać:

Menopauza niesie ze sobą wiele zmian, jednak nie dotyczą one wszystkiego! Jeśli martwisz się tym, jak pozbyć się oponki z brzucha, wystarczy, że będziesz 
● Regularnie ĆWICZYĆ
SIĘGAĆ po zdrową żywność.
UNIKAĆ słodyczy i tłustych produktów.

Zasady zdrowego odżywiania:
1. Zadbaj o odpowiednią liczbę posiłków.
2. Spożywaj produkty bogate w błonnik.
3. Unikaj cukru.
4. Unikaj tłustych produktów.

Jeżeli przestrzeganie tych zasad nie wystarczy, poszukaj wsparcia i zgłoś się do dietetyka.

ŹRÓDŁA:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise,
pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Najczęściej czytane

Dieta podczas menopauzy - jakiej żywności unikać?

CIAŁO I DIETA

Dieta podczas menopauzy - jakiej żywności unikać?

Dieta w okresie menopauzy jest tak naprawdę podobna do tej, której powinnaś przestrzegać całe życie! Chodzi tu o niespożywanie zbyt dużej ilości cukru, soli i tłustych potraw. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz ich całkowicie wyeliminować z jadłospisu, wystarczy, że odpowiednio dobierzesz dietę do swoich potrzeb.

Przeczytaj artykuł

go to top