Jak pozbyć się oponki na brzuchu podczas menopauzy?
EKSPERT:
Mgr Agnieszka Szmurło
Ćwiczenia mogą pomóc w pozbyciu się oponki na brzuchu, jednak większym wyzwaniem jest zapobieganie jej powstawaniu!
W tej sytuacji tkanka tłuszczowa nie jest Twoim sprzymierzeńcem, ponieważ sama przechodzi wiele zmian. Jednakże odpowiednia dieta i wdrożone zasady zdrowego odżywiania powinny zdziałać cuda!
W życiu kobiety okres menopauzy niesie ze sobą duże ryzyko pojawienia się nadwagi i otyłości, a jest to wynikiem zachodzących w organizmie zmian hormonalnych[1]. Tłuszcz zaczyna umiejscawiać się na ciele w specyficzny sposób. Zamiast otyłości gynoidalnej, która charakterystyczna jest dla wieku rozrodczego i polega na gromadzeniu się tkanki tłuszczowej na poziomie bioder i ud, pojawia się otyłość brzuszna. W tym przypadku nadmiar tkanki tłuszczowej rozmieszcza się w tkance podskórnej brzucha, w efekcie czego powstaje tzw. oponka na brzuchu.
Dowiedz się, jak uniknąć przybierania na wadze podczas menopauzy.
Odkryj innowacyjną pielęgnację
Neovadiol
dla skóry przed i po menopauzie
SKUTECZNOŚĆ
POTWIERDZONA KLINICZNIE
1 Neovadiol przed menopauzą krem na dzień: ocena kliniczna 220 kobiet po 3 miesiącach.
2 Neovadiol po menopauzie krem na dzień: ocena kliniczna 219 kobiet po 3 miesiącach.
skóra dojrzała?
Jak pozbyć się oponki na brzuchu:
● Unikaj tzw. cudownych diet, np. głodówki, owocowe diety detoks lub wysokobiałkowe diety keto.
● Twoja dieta powinna być bogata w błonnik: codziennie spożywaj co najmniej 400 g (5 porcji) owoców i warzyw.
● Ogranicz spożycie cukrów prostych poniżej 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
● Zmniejsz całkowite spożycie tłuszczu poniżej 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
● Unikaj produktów przetworzonych i smażonych (takich jak chipsy i frytki) zawierających izomery trans kwasów tłuszczowych.
Dopasuj dietę do swoich indywidualnych potrzeb.
Jak zacząć?
Rozwiązaniem są ćwiczenia fizyczne i zdrowa dieta[3]. Najlepiej, aby była ona dobrana dla Ciebie przez profesjonalistę. W odchudzaniu stosuje się diety o obniżonej kaloryczności. Deficyt energetyczny w wysokości 500 kcal/dzień powinien skutkować stratą około 0,5 kg tygodniowo[4]. Warto pamiętać, że utrata masy ciała nie powinna przekraczać 4 kg miesięcznie. Podczas opracowywania diety niskoenergetycznej, dietetyk oszacowuje zapotrzebowanie energetyczne (poprzez obliczenie podstawowej przemiany materii (BMR) za pomocą równania Harrisa-Benedicta oraz określenie poziomu aktywności fizycznej)[1].
Jak zdrowo się odżywiać?
Zawsze pamiętaj o czytaniu etykiet produktów żywnościowych.
Zdrowe odżywianie oznacza również zmniejszenie całkowitego spożycia tłuszczu poniżej 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wystarczy zmienić sposób przygotowywania potraw – usuwaj tłuste części mięsa, używaj oleju roślinnego zamiast smalcu (najlepszym wyborem będzie olej rzepakowy), gotuj i piecz zamiast smażyć. Ogranicz spożycie żywności zawierającej duże ilości tłuszczów nasyconych, takich jak tłuste mięsa, sery, śmietana czy masło.
Staraj się unikać produktów przetworzonych, takich jak chipsy, frytki, produkty instant, które zawierają tłuszcze trans. Ogranicz stosowanie soli do mniej niż 5 g dziennie (co odpowiada około 1 łyżeczce). Dotyczy to również soli zawartej w produktach takich jak chleb, solone masło i przekąski. Nie zapominaj o aktywności fizycznej[6]. Podsumowując: jak zdrowo się odżywiać? Dieta w okresie menopauzy powinna być dobrana indywidualnie przez dietetyka. Wystarczy jednak wprowadzić kilka podstawowych zasad, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie.
Przeczytaj również o tym, jak zachować dobrą formę podczas menopauzy.
Odkryj innowacyjną pielęgnację
Neovadiol
dla skóry przed i po menopauzie
SKUTECZNOŚĆ
POTWIERDZONA KLINICZNIE
1 Neovadiol przed menopauzą krem na dzień: ocena kliniczna 220 kobiet po 3 miesiącach.
2 Neovadiol po menopauzie krem na dzień: ocena kliniczna 219 kobiet po 3 miesiącach.
skóra dojrzała?
ŹRÓDŁA:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise,
pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet