Jak zmniejszyć opuchliznę w okresie menopauzy?
EKSPERT:
Mgr Agnieszka Szmurło
Podczas menopauzy często czujemy się spuchnięte. Dobra wiadomość jest taka, że można ten problem ograniczyć. Pomóc może odpowiednio skomponowana dieta.
Woda jest głównym składnikiem naszego organizmu i stanowi 60-70% wagi ciała zdrowego człowieka. Proces starzenia się, niezależnie od menopauzy, ma silny wpływ na równowagę płynów w organizmie[1]. Jednym z problemów, z jakimi kobiety muszą zmierzyć się podczas menopauzy, jest pojawiająca się na ciele opuchlizna. Zatem jakie zmiany w diecie przyczynią się do zniwelowania tego problemu? Poniżej przedstawiamy wskazówki, jak zlikwidować opuchliznę.
Odkryj innowacyjną pielęgnację
Neovadiol
dla skóry przed i po menopauzie
SKUTECZNOŚĆ
POTWIERDZONA KLINICZNIE
1 Neovadiol przed menopauzą krem na dzień: ocena kliniczna 220 kobiet po 3 miesiącach.
2 Neovadiol po menopauzie krem na dzień: ocena kliniczna 219 kobiet po 3 miesiącach.
skóra dojrzała?
Po pierwsze sól!
Dieta o wysokiej zawartości soli może powodować obrzęk ciała[2]. W wielu krajach średnie dzienne spożycie soli wynosi nawet od 9 do 12 g. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca natomiast jej maksymalne spożycie na poziomie 5 g na dobę[3].
W jaki sposób można ograniczyć spożycie soli w diecie?
- Nie dodawaj soli do posiłków podczas ich przygotowywania. Jeżeli obawiasz się, że straci na tym smak potraw, wykaż się kreatywnością! Dostępnych jest wiele smacznych przypraw i ziół, które posłużą do doprawienia posiłku. Sięgnij po kumin, curry, paprykę, bazylię czy tymianek.
- Nie trzymaj solniczki na stole. Dzięki temu unikniesz niepotrzebnego, często odruchowego dosalania.
- Ogranicz spożywanie słonych przekąsek (takich jak chipsy, krakersy, precle, solone orzeszki, solone masło orzechowe).
- Wybieraj produkty o niższej zawartości sodu (np. świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, żywność nieprzetworzoną).
- Unikaj glutaminianu sodu, który jest dodatkiem do żywności stosowanym w wielu produktach[4].
Zadbaj o odpowiednią ilość potasu w diecie
Zdrowa żywność o wysokiej zawartości potasu to:
● rośliny strączkowe (takie jak soja, soczewica, fasola, groch),
● suszone owoce (np. suszone morele, figi, rodzynki, daktyle),
● orzechy i nasiona,
● awokado.
Potas występuje w wielu różnych produktach spożywczych, dlatego zwiększenie jego spożycia na co dzień nie powinno stanowić problemu.
Unikaj alkoholu
Kolejnym czynnikiem żywieniowym, który może mieć kluczowe znaczenie w redukcji obrzęków, jest alkohol. Jego nadmierne spożywanie wywołuje obrzęk i opuchnięcie twarzy i ciała oraz wzdęcia. Dlatego ograniczenie spożycia alkoholu z pewnością pomoże w rozwiązaniu problemu – jak zmniejszyć opuchliznę podczas menopauzy, ale również będzie przeciwdziałać przybieraniu na wadze. Warto wiedzieć, że jeden gram alkoholu to 7 kalorii, niemal tyle samo co jeden gram tłuszczu (w 1 g tłuszczu znajduje się 9 kalorii). Choć trudno w to uwierzyć, kieliszek wina ma tyle kalorii co cztery ciasteczka, natomiast jeden kufel piwa to równowartość kawałka pizzy. Zmniejszenie spożycia alkoholu nie tylko pomoże w zniwelowaniu obrzęków, ale również ograniczy spożycie kalorii, a tym samym pomoże utrzymać właściwą masę ciała[5].
Przeczytaj więcej o tym jakiej żywności unikać podczas menopauzy
Pij dużo wody
Ważne jest, aby codziennie pić około 8 szklanek niegazowanej wody. Powód jest prosty: kiedy pijesz niewystarczającą ilość płynów w ciągu dnia, Twój organizm broni się przed odwodnieniem i magazynuje więcej wody. Z kolei to powoduje widoczny obrzęk. Dlatego zawsze pamiętaj, aby pić wystarczającą ilość wody. Dla dorosłej osoby oznacza to wypijanie około 1,5 litra wody dziennie [6].
Dowiedz się jak uniknąć przybierania na wadze podczas menopauzy
O czym należy pamiętać:
Skuteczne sposoby na opuchliznę to:
● wyeliminowanie soli z diety,
● zwiększenie spożycia potasu,
● ograniczenie spożycia alkoholu,
● picie 1,5 litra wody dziennie.
Odkryj innowacyjną pielęgnację
Neovadiol
dla skóry przed i po menopauzie
SKUTECZNOŚĆ
POTWIERDZONA KLINICZNIE
1 Neovadiol przed menopauzą krem na dzień: ocena kliniczna 220 kobiet po 3 miesiącach.
2 Neovadiol po menopauzie krem na dzień: ocena kliniczna 219 kobiet po 3 miesiącach.
skóra dojrzała?
ŹRÓDŁA
● [1]. Stachenfeld, N. S. (2014). Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation.
● Reproductive Sciences, 21(5), 555–561.
● [2]. Toldrá F, Barat J. Strategies for Salt Reduction in Foods. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 2012, 4,
● 19-25
● [3]. Dötsch-Klerk, M., PMM Goossens, W., Meijer, G. W., & van het Hof, K. H. (2015). Reducing salt in food; setting
● product-specific criteria aiming at a salt intake of 5 g per day. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 799–804.
● [4]. http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
● [5]. https://www.drinkaware.co.uk
● [6]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.