Aktywność fizyczna podczas menopauzy – jak zachować dobrą formę?
EKSPERT:
Mgr Agnieszka Szmurło
Czasem dobrze jest się spocić! Sport to Twój najlepszy przyjaciel. Nie chodzi o ekstremalny wysiłek, wystarczy taki, który wywoła poczucie satysfakcji.
To prawda, że Twoje ciało przechodzi przez wiele zmian, ale regularna aktywność fizyczna przyczyni się do utrzymania dobrej formy – i to na długo!
Negatywne zmiany pojawiające się w okresie menopauzy wpływają również na tkankę mięśniową, prowadząc do jej utraty oraz zaburzeń kurczliwości. Ćwiczenia fizyczne są niefarmakologicznym rozwiązaniem na ten problem, ponieważ pomagają zapobiegać opisanym wyżej objawom i je zmniejszać. Ruch wpływa na poprawę parametrów funkcjonalnych i fizycznych, takich jak masa ciała, ale korzystnie wpływa również na siłę, wydolność krążeniowo-oddechową i gęstość mineralną kości[1]. Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie jest tu więc nieoceniony. Warto zdecydować się na trening wytrzymałościowy. Taki trening spowalnia utratę składników mineralnych z kości i pozwala utrzymać kondycję mięśni. Włączenie do treningu ćwiczeń z ciężarkami może wpływać na poprawę funkcji fizycznych[2].
Ruch to Twój najlepszy przyjaciel.
Dr Agnieszka Szmurło
Kilka pomysłów na utrzymanie sprawności fizycznej:
● Bieganie
● Spacer
● Pływanie
● Jazda na rowerze
● Joga
● Pilates
● Qi Gong
Zasady są proste:
1. Im więcej aktywności fizycznej na co dzień oraz im lepsza wydolność fizyczna, tym mniejsze ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia i chorób metabolicznych[3].
2. Gdy zauważysz pogorszenie kondycji i sprawności fizycznej, nie ograniczaj ruchu! Spowoduje to jeszcze większe obniżenie ogólnej sprawności[3].
3. Wykonywanie określonych czynności fizycznych, które pomagają poprawić lub utrzymać równowagę i wytrzymałość kolan, jest niezbędne do zmniejszenia ryzyka upadku[2]. Zapytaj fizjoterapeuty lub trenera jakie ćwiczenia są najlepsze dla Ciebie.
4. Zaleca się różne rodzaje aktywności fizycznej, wpływających na poprawę wydolności funkcjonalnej, na przykład ćwiczenia interwałowe (chodzenie i bieganie) oraz trening zwiększający elastyczność, taki jak joga i pilates[1].
5. Trening odpornościowy powinien być prowadzony przez fizjoterapeutę lub trenera personalnego. Aktywność fizyczna może obejmować: orbitrek, ćwiczenia na ławeczce, wiosłowanie, prostowanie nóg w siadzie, podciąganie na drążku, brzuszki i ćwiczenie mięśni grzbietu. Należy pamiętać, że każda sesja treningowa powinna obejmować 10 minut rozgrzewki na maszynie cardio, a także dynamiczne i statyczne rozciąganie po treningu[4].
6. Staraj się być aktywna tak często, jak to możliwe. Korzystny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie jest udowodniony. Warto iść na spacer zamiast jechać samochodem lub korzystać z transportu publicznego. Wybieraj schody zamiast windy.
7. Aktywność fizyczna w połączeniu z właściwą dietą może przynieść korzyści kobietom po menopauzie, zapobiegając pogarszaniu się funkcji fizycznych wywołanym starzeniem się organizmu. Warto pamiętać, że najlepsze efekty można osiągnąć poprzez połączenie obu tych rzeczy[2].
Aktywność fizyczna a zdrowie – podsumowanie:
● Wykonuj więcej ćwiczeń w trakcie dnia.
● Staraj się dużo spacerować.
● Wybieraj schody zamiast windy.
● Od czasu do czasu przyspiesz swój puls i trochę się spoć.
Drobne wysiłki w ciągu dnia dają długofalowe efekty. Aktywny tryb życia i właściwa dieta są kluczem do utrzymania właściwej formy fizycznej.
Przeczytaj więcej o tym jak powinna wyglądać dieta po 50. roku życia
Odkryj innowacyjną pielęgnację
Neovadiol
dla skóry przed i po menopauzie
SKUTECZNOŚĆ
POTWIERDZONA KLINICZNIE
1 Neovadiol przed menopauzą krem na dzień: ocena kliniczna 220 kobiet po 3 miesiącach.
2 Neovadiol po menopauzie krem na dzień: ocena kliniczna 219 kobiet po 3 miesiącach.
skóra dojrzała?
ŹRÓDŁA:
[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.