OK

OK Cancel

Thank you

Close

Segment : ART_SEG_HUB_NEOVADIOL_4

Aktywność fizyczna podczas menopauzy – jak zachować dobrą formę?

  • favoris

Czasem dobrze jest się spocić! Sport to Twój najlepszy przyjaciel. Nie chodzi o ekstremalny wysiłek, wystarczy taki, który wywoła poczucie satysfakcji.

Aktywność fizyczna podczas menopauzy – jak zachować dobrą formę?

To prawda, że Twoje ciało przechodzi przez wiele zmian, ale regularna aktywność fizyczna przyczyni się do utrzymania dobrej formy – i to na długo!

Negatywne zmiany pojawiające się w okresie menopauzy wpływają również na tkankę mięśniową, prowadząc do jej utraty oraz zaburzeń kurczliwości. Ćwiczenia fizyczne są niefarmakologicznym rozwiązaniem na ten problem, ponieważ pomagają zapobiegać opisanym wyżej objawom i je zmniejszać. Ruch wpływa na poprawę parametrów funkcjonalnych i fizycznych, takich jak masa ciała, ale korzystnie wpływa również na siłę, wydolność krążeniowo-oddechową i gęstość mineralną kości[1]. Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie jest tu więc nieoceniony. Warto zdecydować się na trening wytrzymałościowy. Taki trening spowalnia utratę składników mineralnych z kości i pozwala utrzymać kondycję mięśni. Włączenie do treningu ćwiczeń z ciężarkami może wpływać na poprawę funkcji fizycznych[2].

Ruch to Twój najlepszy przyjaciel.

Dr Agnieszka Szmurło

Kilka pomysłów na utrzymanie sprawności fizycznej: 
● Bieganie
● Spacer
● Pływanie
● Jazda na rowerze
● Joga
● Pilates
● Qi Gong

Aktywność fizyczna a zdrowie – podczas menopauzy to niezwykle istotny temat. Treningi zapobiegają zmianom w stawach, osteoporozie i zanikowi mięśni. Różne rodzaje aktywności fizycznej wzmacniają krążenie krwi w tkankach, chronią przed drętwieniem, a także zapobiegają powstawaniu żylaków i przepukliny. Bardzo ważny podczas menopauzy jest wpływ aktywności fizycznej na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Poprawa krążenia krwi w naczyniach obwodowych zwiększa powierzchnię kontaktu krwi z tkankami. Aktywność fizyczna działa zatem leczniczo i odmładzająco[3]. Korzyści jest wiele. Jak więc zachować dobrą formę podczas menopauzy?






Zasady są proste:

1. Im więcej aktywności fizycznej na co dzień oraz im lepsza wydolność fizyczna, tym mniejsze ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia i chorób metabolicznych[3].

2. Gdy zauważysz pogorszenie kondycji i sprawności fizycznej, nie ograniczaj ruchu! Spowoduje to jeszcze większe obniżenie ogólnej sprawności[3].

3. Wykonywanie określonych czynności fizycznych, które pomagają poprawić lub utrzymać równowagę i wytrzymałość kolan, jest niezbędne do zmniejszenia ryzyka upadku[2]. Zapytaj fizjoterapeuty lub trenera jakie ćwiczenia są najlepsze dla Ciebie.

4. Zaleca się różne rodzaje aktywności fizycznej, wpływających na poprawę wydolności funkcjonalnej, na przykład ćwiczenia interwałowe (chodzenie i bieganie) oraz trening zwiększający elastyczność, taki jak joga i pilates[1].

5. Trening odpornościowy powinien być prowadzony przez fizjoterapeutę lub trenera personalnego. Aktywność fizyczna może obejmować: orbitrek, ćwiczenia na ławeczce, wiosłowanie, prostowanie nóg w siadzie, podciąganie na drążku, brzuszki i ćwiczenie mięśni grzbietu. Należy pamiętać, że każda sesja treningowa powinna obejmować 10 minut rozgrzewki na maszynie cardio, a także dynamiczne i statyczne rozciąganie po treningu[4].

6. Staraj się być aktywna tak często, jak to możliwe. Korzystny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie jest udowodniony. Warto iść na spacer zamiast jechać samochodem lub korzystać z transportu publicznego. Wybieraj schody zamiast windy.

7. Aktywność fizyczna w połączeniu z właściwą dietą może przynieść korzyści kobietom po menopauzie, zapobiegając pogarszaniu się funkcji fizycznych wywołanym starzeniem się organizmu. Warto pamiętać, że najlepsze efekty można osiągnąć poprzez połączenie obu tych rzeczy[2].

Aktywność fizyczna a zdrowie – podsumowanie:

● Wykonuj więcej ćwiczeń w trakcie dnia.
● Staraj się dużo spacerować.
● Wybieraj schody zamiast windy.
● Od czasu do czasu przyspiesz swój puls i trochę się spoć.

Drobne wysiłki w ciągu dnia dają długofalowe efekty. Aktywny tryb życia i właściwa dieta są kluczem do utrzymania właściwej formy fizycznej.

ŹRÓDŁA:

[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.

Najczęściej czytane

Dieta podczas menopauzy - jakiej żywności unikać?

CIAŁO I DIETA

Dieta podczas menopauzy - jakiej żywności unikać?

Dieta w okresie menopauzy jest tak naprawdę podobna do tej, której powinnaś przestrzegać całe życie! Chodzi tu o niespożywanie zbyt dużej ilości cukru, soli i tłustych potraw. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz ich całkowicie wyeliminować z jadłospisu, wystarczy, że odpowiednio dobierzesz dietę do swoich potrzeb.

Przeczytaj artykuł

go to top